どうも、40代後半、絶賛「体のあちこちにガタ」が来始めている中年限界ブロガーです。
最近、本当に悩んでいるのが**「睡眠」**なんですよ。若い頃は、泥のように眠れたし、なんなら昼過ぎまで爆睡して「あーよく寝た！」なんて言えてたのに。
最近はどうでしょう。
夜中に何度も目が覚めるし、しっかり寝たはずなのに朝から体が重い。「昨日の疲れ、そのままスライド登板させてます」みたいな顔で鏡の前に立つ毎日です。
同じような悩みを持つ同世代の方、多いんじゃないでしょうか？
今日は、僕が最近調べて「これ、自分も当てはまるかも…」と震えた睡眠の話と、個人的に試している対策をシェアします。
1. 中年の眠りが浅いのは「老化」のせいだけじゃない？
40代を過ぎてから、とにかく眠りが浅くなった気がします。
ちょっとした物音で目が覚めるし、一度目が覚めると「明日、あの仕事どうしようかな…」なんて考え始めて、余計に眠れなくなる。
ネットの記事などを読むと、加齢とともに深い睡眠（ノンレム睡眠）が減って、浅い睡眠が増えるのはある程度「生理的な現象」らしいですね。
でも、僕が一番気になっているのは**「睡眠時無呼吸症候群（SAS）」**です。
無呼吸症候群の疑いがあるサイン
ネット上の専門家による解説を見ると、以下のような症状が挙げられています。
- 強いいびき
- 日中の耐えがたい眠気
- 起床時の頭痛や口の渇き
- 夜中に何度もトイレに起きる
「あ、これ俺だわ」と思った方、仲間です。
2. 僕が個人的に試している「ゆるい」対策
もちろん、あまりにひどい場合は病院（睡眠外来とか）へ行くのが大前提ですが、まずは自分でできる「生活の工夫」をいくつか試しています。あくまで「僕には合っていたかも」という個人的な感想レベルの話として聞いてくださいね。
① 「横向き寝」の徹底
いびきや無呼吸って、仰向けで寝ると重力で舌の根元が落ち込んで、気道を塞いじゃうのが原因の一つらしいです。
そこで僕は、**「抱き枕」**を導入しました。無理やり横向きの姿勢をキープするためです。
これ、意外とバカにできなくて、横向きで寝た翌朝は、心なしか喉のヒリヒリ感が少ない気がします。
② アルコールを「寝酒」にしない
これ、中年男子には一番キツい修行なんですけどね（笑）。
「寝つきが良くなるから」と飲んでいた晩酌が、実は睡眠の質を下げているという説（厚生労働省 e-ヘルスネット）を読みました。
アルコールが抜けるときに交感神経が刺激されて、中途覚醒しやすくなるんだとか。最近は寝る3時間前には飲み終えるか、ノンアルコールビールに切り替える日を増やしています。
③ 寝る前の「デジタル断食」
スマホ、見ちゃいますよね。暗い部屋でYouTubeショートとか見始めると止まらない。
でも、ブルーライトが睡眠ホルモンの「メラトニン」を抑制しちゃうという話は有名です（武田薬品工業 健康サイトなど）。
僕は「寝る30分前はスマホを充電器に挿して、触らない」というルールを自分に課しています。代わりに紙の本を読むと、これまた驚くほどすぐ眠くなります（笑）。
3. 「これ、いいかも」とネットで見かけた情報
自分ではまだ完璧に実践できていないけれど、あちこちの記事で「効果があるらしい」と言及されている方法もメモしておきます。
- 朝の光を浴びる
朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、夜に眠くなるリズムが整うという説。 - 夕方の軽い運動
激しい運動ではなく、散歩程度の軽い運動を夕方にすると、寝る頃に深部体温が下がってスムーズに入眠できるらしいです。 - 入浴は寝る90分前
お風呂で一度体温を上げて、それが下がっていくタイミングでベッドに入るのがベスト、という説をよく見かけます。
まとめ：中年の眠りは「メンテナンス」が必要
若い頃は「気合い」で乗り切れた睡眠不足も、40代後半になるとダイレクトに翌日のパフォーマンスや血圧に響いてきます。
「最近よく眠れないな」と感じている皆さん。
それは決してあなたの根性が足りないわけではなく、体が「少しケアしてくれ！」というサインを出しているのかもしれません。
まずは枕を変えてみる、寝る前のスマホをやめてみる。そんな小さな一歩から始めてみませんか？
もし「自分はこれでも改善しないぞ」という場合は、無理せず専門のクリニックに相談するのが一番の近道だと思います。僕も近々、一度ちゃんと検査を受けてみようかな、なんて考えているところです。
健康で、元気に明日を迎えられるように。今夜もお互い、いい夢を見ましょうね。
この記事が少しでもお役に立てれば嬉しいです。
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